پودر کراتین یونیورسال نوتریشن یک ماده طبیعی در بافت ماهیچه ای است. کراتین در بدنسازی انرژی مورد نیاز عضلات شما را هنگام بلند کردن وزنه های سنگین یا انجام تمرینات شدید فراهم می کند. استفاده از کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار محبوب است. از نظر شیمیایی، کراتین بسیار شبیه اسیدهای آمینه است. بدن می تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین بسازد.

عوامل زیادی از جمله رژیم غذایی، ورزش، توده عضلانی و سطوح هورمونی مانند تستوسترون، بر ذخایر خلاق بدن شما تأثیر می گذارد. حدود 95 درصد از کراتین بدن به شکل فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود. 5 درصد دیگر در مغز، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

هنگامی که مکمل های کراتین مصرف می کنید، ذخایر فسفوکراتین بدن شما افزایش می یابد. فسفوکراتین نوعی انرژی است که در سلول ها ذخیره می شود و به بدن شما کمک می کند تا انرژی بیشتری (ATP) تولید کند. وقتی بدن ذخایر ATP بیشتری داشته باشد، هنگام ورزش می تواند عملکرد بهتری داشته باشد.

چندین فرآیند سلولی نیز با این ماده تغییر می‌کند که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ترمیم عضلات می‌شود. کراتین نقش مهمی در بدنسازی دارد زیرا انرژی ماهیچه ها را تامین می کند و باعث ایجاد تغییراتی در عملکرد سلولی می شود این مکمل بدنسازی برای رشد کوتاه مدت و بلندمدت عضلات موثر است، بنابراین مصرف کراتین برای افراد مسن و کم تحرک نیز توصیه می شود. مردم

استفاده از کراتین در بدنسازی باعث کاهش خستگی ناشی از تمرینات ورزشی شدید در افراد می شود و فرد در حین تمرینات ورزشی به نتایج بهتری می رسد. طبق تحقیقات، استفاده از کراتین در بدنسازی می تواند برای اطمینان از قدرت پایین و بالاتنه در افراد میانسال و مسن و همچنین بهبود وضعیت بدنی افراد مفید باشد.

اثربخشی کراتین بدنسازی

اثربخشی کراتین در بدنسازی را می توان به روش های مختلفی برای بهبود سلامت و عملکرد ورزشی بیان کرد. در تمرینات شدید، نقش اصلی کراتین افزایش میزان ذخایر فسفوکراتین در عضلات است که مازاد آن برای تولید ATP، منبع اصلی انرژی برای بلند کردن اجسام سنگین و تمرینات با شدت بالا استفاده می شود. تقویت قدرت و عملکرد ورزشی در ورزشکاران را باید از تأثیرات کراتین در بدنسازی دانست. از جمله فواید استفاده از کراتین و اثربخشی آن در بدنسازی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تاثیر کراتین بر عضله سازی

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف این مکمل می تواند برای بسیاری از افراد از جمله افراد کم تحرک، ورزشکاران مسن و ورزشکاران حرفه ای مفید باشد. استفاده از مکمل کراتین رشد فیبر عضلانی را ۲ تا ۳ برابر بیشتر از تمرین به تنهایی بدون مصرف کراتین افزایش می دهد.

تاثیر کراتین بر قدرت و ورزش

افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی باعث افزایش 8 درصدی قدرت، 14 درصدی عملکرد تمرین با وزنه و پرس روی نیمکت در مقایسه با افراد بدون کراتین، 43 درصد شد. دلیل این افزایش عملکرد عمدتاً به دلیل افزایش ظرفیت تولید ATP است. مصرف مکمل های کراتین به شما کمک می کند ATP بیشتری تولید کنید، که به شما اجازه می دهد چند ثانیه با شدت بیشتری ورزش کنید. کراتین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

تاثیر کراتین بر مغز

یکی از عملکردهای کراتین در بدنسازی ارتباط آن با سلامت مغز و درمان بیماری های عصبی است. مکمل کراتین علائم بیماری هایی مانند آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی، صرع، آسیب مغزی یا نخاعی، بیماری نورون حرکتی و از دست دادن حافظه را بهبود می بخشد. در عملکرد کلی مغز، مکمل کراتین ممکن است برای گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند نیز مفید باشد. گیاهخواران ذخایر کوچکتری از کراتین دارند زیرا گوشت، منبع اصلی غذای طبیعی خود را نمی خورند. مصرف کراتین می تواند فواید دیگری نیز برای بدنسازی داشته باشد، مانند: کاهش سطح قند خون، بهبود عملکرد عضلات، کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی.

انواع کراتین برای بدنسازی

کراتین بدنسازی در انواع مختلفی تولید می شود که در اینجا به معرفی برخی از آنها می پردازیم

کراتین مونوهیدرات سافی

رنگ آن سفید، بی بو و بی مزه است و به صورت پودر و کپسول موجود است. البته از نظر مصرف و عملکرد با هم تفاوتی ندارند و فقط به ذائقه افرادی که ترجیح می دهند از پودر یا کپسول استفاده کنند بستگی دارد. کراتین مونوهیدرات خالص تر است و هر چه مقدار آن کمتر باشد بهتر جذب بدن می شود.

کراتین با گلوتامین

کراتین و گلوتامین تأثیر مشابهی در افزایش مقدار مایع درون سلول‌های عضلانی دارند و وقتی با هم مصرف شوند تأثیر یکدیگر را افزایش می‌دهند. همچنین، هر کدام دارای خواص متفاوتی هستند که می تواند تاثیر زیادی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشد. به همین دلیل، مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان حجیم کردن بسیار توصیه می شود.

کراتین مونوهیدرات با گلوکز

برای بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات، برخی از متخصصان ورزشی این ماده را با گلوکز (دکستروز) و سایر موادی که اثر انسولین را افزایش می دهند یا عملکرد انسولین را در بدن تقلید می کنند، توصیه می کنند.

کراتین مونوهیدرات مایع

نوع دیگری از کراتین بدنسازی، کراتین مونوهیدرات مایع است. اعتقاد بر این است که کراتین مایع در بدن و سلول های عضلانی بهتر و راحت تر جذب می شود و به همین دلیل منجر به ایجاد حالت التهاب در فرد با کمبود کراتین مونوهیدرات می شود.

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر به نام CEE به صورت کپسول و پودر موجود است.

کاری قلیایی

کاری-قلیایی به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به شکل کپسول) موجود است.

زمان استفاده از کراتین در بدنسازی

مکمل های کراتین در بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند، بنابراین جای تعجب نیست که همه در مورد بهترین زمان مصرف کراتین برای بدنسازی بپرسند. به طور کلی، زمان مصرف مکمل های کراتین به یکی از سه دسته تقسیم می شود:

مصرف کراتین قبل از تمرین

برخی از ورزشکاران مصرف مکمل های کراتین را قبل از تمرین انتخاب می کنند. زیرا استفاده از کراتین منجر به بارگیری سلول های عضلانی می شود. کراتین بیشتر به معنای ATP بیشتر و ATP بیشتر به معنای افزایش قدرت عضلانی است. این بدان معنی است که شما قدرت بیشتری برای فعال کردن فیبرهای عضلانی خواهید داشت و بنابراین قدرت بیشتری برای بلند کردن وزنه خواهید داشت.

مصرف کراتین بعد از تمرین

پس از ورزش، عضلات استرس زیادی را متحمل می شوند، بنابراین بسیار مهم است که به بدن اجازه دهید پس از ورزش به درستی ریکاوری کند. زمان استفاده از کراتین در بدنسازی به دلیل تغذیه مناسب برای رشد و ریکاوری عضلات فرا رسیده است. بهتر است از کربوهیدرات ها و پروتئین ها همراه با کراتین استفاده شود. به این ترتیب سلول های ماهیچه ای ضعیف شما می توانند مواد مغذی را جذب کرده و تمام انرژی مورد نیاز خود را دریافت کنند. بنابراین، مطمئن شوید که کراتین کافی را ذخیره کرده اید زیرا این فروشگاه شما را برای جلسه تمرین بعدی آماده می کند.

کراتین را در زمان مورد نظر مصرف کنید

کسانی که به تنهایی از کراتین استفاده می کنند زیرا معتقدند همه روش های فوق بی فایده است.

تحقیقات نشان می دهد که بهترین زمان استفاده از کراتین در بدنسازی 30 دقیقه قبل و بعد از تمرین است، بنابراین در مجموع باید 5 گرم کراتین مصرف کنید. قرص ها را می توان قبل یا بعد از ورزش مصرف کرد. از طرف دیگر، می توانید وعده غذایی خود را تقسیم کنید و قبل و بعد از تمرین نیمی از غذا بخورید. حتی در روزهای تعطیل هم می توانید یک وعده صبح زود و یک وعده در شب بخورید. مقدار توصیه شده به وزن شما بستگی دارد، اما میزان مصرف توصیه شده روزانه 5 گرم است.